Żyjąc w biegu często nie mamy czasu ani ochoty zastanawiać się nad tym, co jemy. W momentach spadku sił wydaje nam się, że cukier to idealny sposób na ich odzyskanie i sięgamy po szybkie przekąski. Tymczasem jest wręcz przeciwnie! Produkty zawierające węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny, przez co bardzo szybko ulegają trawieniu, powodując przy tym nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny jej spadek. Na takie skoki szczególnie wrażliwe są obszary mózgu odpowiedzialne za procesy myślenia i koncentracji. Efekt? Rozkojarzenie, brak skupienia, bóle głowy, zmęczenie i senność. Których spożywczych „wampirów” energetycznych lepiej więc unikać?
Banany i jogurty
Wyjaśnijmy – oczywiście są one bardzo zdrowe i dostarczają wielu substancji odżywczych. Jednak zawierają też aminokwas zwany tryptofanem, który pobudza wydzielanie przez mózg melatoniny i serotoniny – czyli naturalnych środków nasennych, które relaksują i rozluźniają napięcie mięśniowe.
Ograniczmy więc ich spożycie, jeśli potrzebujemy dużo siły fizycznej czy umysłowej.
***
Czerwone mięso
Większość z nas uznaje mięso za zdrowe źródło energii i białka, w dodatku bogate m.in. w żelazo. Jednak wieprzowina czy wołowina zawierają także duże ilości tłuszczu, którego strawienie wymaga od naszego organizmu więcej czasu i energii. To dlatego po zjedzeniu steku czy schabowego potrzebujemy raczej odpoczynku, niż wytężonej pracy – trudniej nam się skoncentrować, stajemy się senni i ociężali.
Czym je zastąpić?
Lepiej jest wybierać chude rodzaje mięsa (drób). Żelazo uzupełnią natomiast np. pestki dyni, tofu, fasola czy kakao.
***
Słodkie napoje
Zarówno te gazowane, jak i wody smakowe, izotoniki czy soki. Z każdym łykiem pochłaniamy łyżeczki! nadprogramowego cukru, a często także szkodliwego dla układu pokarmowego słodzika czy syropu glukozowo-fruktozowego. Wbrew pozorom (i reklamom) soki nie zawierają wielu witamin, błonnika czy przeciwutleniaczy, za to zapewniają duży skok cukru we krwi.
Czym je zastąpić?
Przede wszystkim – wodą! Smaku można jej nadać dodając plastry cytryny, miętę czy owoce. Alternatywą jest również herbata (np. smakowa, z suszonymi owocami), jeśli tylko nie „doprawimy” jej kolejnymi łyżeczkami cukru.
***
Muffiny, słodkie bułki
Apetycznie wyglądające i pachnące słodkości aż się „proszą”, żeby ich skosztować. Niestety, to kolejne produkty, które wysysają z nas energię. Zawierają bardzo dużo węglowodanów prostych – a te, jak już wiemy, powodują rozdrażnienie, senność i pogorszenie koncentracji.
Czym je zastąpić?
Zamiennikiem jest przede wszystkim pełnoziarniste lub razowe pieczywo. Ci, którzy jadają śniadania tylko na słodko mogą wybrać np. owsiankę z owocami, jednak nie z gotowego opakowania. Ta zawiera dużo dodatkowego cukru i niepotrzebnych konserwantów.
***
Napoje energetyczne
Jeśli wierzyć reklamom, powinniśmy po nich wręcz latać. Są najczęstszą metodą na spadek energii, tymczasem działają podobnie do białego pieczywa: mimo, że tuż po ich wypiciu czujemy pobudzenie, bardzo szybko poziom cukru we krwi spada, i to do stopnia niższego, niż na początku, a my znowu czujemy się zmęczeni.
Czym je zastąpić?
Naturalnym energetykiem jest wbrew pozorom herbata: np. matcha, która działa pobudzająco, wspomaga produkcję dopaminy i serotoniny, poprawia pamięć i koncentrację oraz ułatwia przyswajanie wiedzy. Dobrym wyborem jest też pochodząca z Ameryki Południowej Yerba mate. Zawiera substancję zwaną teobrominą, która pobudza i poprawia funkcjonowanie mózgu oraz pamięci. Od tysięcy lat jako energetyk używany jest także korzeń żeń-szenia. Nie tylko dodaje energii, ale też poprawia koncentrację, a nawet odporność na stres.
***
Białe pieczywo
Bułka, często kupiona na stacji czy w sklepie w drodze do pracy, to dla wielu z nas standard – aż 84% Polaków na śniadanie wybiera kanapki. Tymczasem białe pieczywo zawiera duże ilości węglowodanów rafinowanych i ma wysoki indeks glikemiczny – aż 95 IG (dla porównania: orzechy i migdały to jedynie 15 IG). Dlatego chociaż przez pierwsze minuty po zjedzeniu pieczywa czujemy przypływ energii, już po chwili przychodzi też zmęczenie i ospałość.
Czym je zastąpić?
Aby zapewnić sobie solidną dawkę energii, należy wybierać produkty bogate w białko lub węglowodany złożone. Znajdują się m.in. w brązowym ryżu, kaszach czy pieczywie razowym i pełnoziarnistym.
Jak to na nas działa?
- produkty bogate w węglowodany
(słodycze, białe pieczywo, makarony): chwilowy wzrost serotoniny w mózgu, obniżenie napięcia, uspokojenie organizmu.
- produkty bogate w białko
(mięso, mleko i nabiał, jaja, ryby, fasola, soja): wzrost produkcji dopaminy i noradrenaliny, zahamowanie syntezy serotoniny, podwyższona czujność i koncentracja.
***
Słodkie przekąski
Aż 2/3 Polaków codziennie jada przekąski, najczęściej słodkie, a 1/3 nie wie, które z nich są zdrowe, a które nie. Często jemy je już na śniadanie – płatki śniadaniowe, jogurty smakowe czy batoniki musli, reklamowane jako dostarczające energii nawet na cały dzień. Tymczasem zawarta w nich duża ilość cukru blokuje wydzielanie substancji utrzymującej organizm w stanie czuwania, zwanej oreksyną. Stajemy się więc ospali i ciężko nam się skoncentrować.
Czym je zastąpić?
Najlepiej śniadaniem z dużą ilością białka. Zapewni ono uczucie sytości na dłużej i zapobiegnie sięganiu po przekąski, a przy tym nie spowoduje gwałtownych skoków cukru we krwi.
***
Alkohol
Wycisza ośrodkowy układ nerwowy i ma działanie uspokajające, dlatego mamy wrażenie, że pomaga zasnąć. Jednak w miarę przyswajania się prowadzi do skoku adrenaliny, co zakłóca i uniemożliwia utrzymanie głębokiego snu przez całą noc, a także powoduje budzenie się w środku nocy. Rano wstajemy więc zmęczeni mimo, że spaliśmy zalecaną ilość godzin. Lepiej więc zrezygnować z kieliszka „na dobry sen”.
***
Kawa
Ekspres do kawy to pierwsze miejsce, gdzie kierujemy swoje kroki po przyjściu do pracy. Wbrew pozorom efekt może być jednak odwrotny od zamierzonego: kofeina dostarczy energii, ale na krótko. Już godzinę po wypiciu kawy spada poziom koncentracji, obniża się czas reakcji i pojawia się zmęczenie, a my sięgamy po kolejną filiżankę. Z czasem organizm przestaje tolerować kofeinę i efekt „zastrzyku” energii coraz trudniej nam osiągnąć.
Czym ją zastąpić?
Udowodniono, że kawa ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie: poprawia krążenie krwi, o 20% obniża ryzyko chorób serca czy zachorowania na cukrzycę typu 2, zapobiega rozwojowi choroby Parkinsona i Alzheimera, chroni przed niektórymi nowotworami. Jednak kluczowa jest jej ilość. Dzienne spożycie kofeiny nie powinno przekraczać 400 mg (a w przypadku kobiet w ciąży – 200 mg), czyli około 3–4 filiżanek dziennie. Pamiętajmy jednak, że przyjmujemy kofeinę także w innych formach: herbacie, czekoladzie, napojach energetycznych, coca-coli, a nawet lekach! Warto zachować więc umiar lub zastąpić kawę „energetyzującymi” herbatami, które opisaliśmy powyżej.
***
WODA
..a właściwie jej brak. Będąc nawet w 2% odwodnionym, nasz organizm nie działa już na „pełnych obrotach”. Brak właściwego nawodnienia może wywoływać uczucie senności, spadek energii i obniżenie samopoczucia. W pracy rzadko pamiętamy, aby po nią sięgać, jednak możemy ułatwić sobie życie – wystarczy zainstalować aplikację, która przypomni, kiedy powinniśmy sięgnąć po szklankę i obliczy, ile powinniśmy wypijać w ciągu dnia.
Powody, dla których możesz być zmęczony:
- Pijesz kawę mniej niż 6 godzin przed snem
- Masz niedobór żelaza lub witamin z grupy B
- Pijesz za mało wody
- Dostarczasz sobie zbyt dużo magnezu
- Masz problemy z hormonami
- Zbyt mało się ruszasz
Możemy zadbać o nawodnienie z poziomu swojego smartphone’a.
Oto sześć aplikacji,które w tym pomogą.
- Water Tracker
Wbudowany kalkulator pozwala obliczyć dzienne zapotrzebowanie na wodę na podstawie wieku, wagi i aktywności fizycznej. Aplikacja zapamiętuje, ile wypijamy w ciągu dnia, a funkcja alarmu przypomina o wodzie, kiedy przez dłuższy czas nie będziemy po nią sięgać. Jej wadą jest jednak brak możliwości samodzielnego ustawiania godzin przypomnień. - Wypij wodę
Jedna z najbardziej przyjaznych aplikacji, sama przypomina o kolejnych porcjach wody o określonych porach. Dzienne wykresy i raporty umożliwiają też monitorowanie swoich nawyków oraz postępów. - Hydro
Oprócz wagi czy trybu życia, bierze pod uwagę także m.in. wodę, jaką przyjmujemy z jedzeniem. Aplikacja dostępna jest w wersji bezpłatnej oraz płatnej – ta druga wspiera organizacje charytatywne, dostarczające czystą wodę pitną w miejsca, gdzie jej najbardziej brakuje - Water Time Pro
Oferuje intuicyjny interfejs i przystępne ustawienia oraz automatyczny licznik dziennej normy picia wody. Nie musimy przy tym pilnować czasu, gdyż alarm sam przypomni o piciu w odpowiedniej porze. - Waterbalance
Bierze pod uwagę więcej parametrów, niż pozostałe: wagę, wiek, płeć, wzrost, ale też godzinę wstawania i kładzenia się, aktywność, temperaturę. Poza wodą określa także spożycie innych napojów, takich jak kawa czy herbata. Dostępna w angielskiej wersji językowej. - Water Drink Reminder
Nieskomplikowana, jednak pomocna aplikacja, dostępna w angielskiej wersji językowej. Ustala dzienny cel i udostępnia statystyki z osiągnięciami, czyli ilością wody wypitej danego dnia. Wymaga jednak ręcznego wprowadzania ilości przyjmowanych płynów.
Ile kofeiny przyjmujemy?
- Kawa czarna (americano) - 95-200 mg
- Espresso - 47-75 mg
- Kawa rozpuszczalna - 50-80 mg
- Kawa bezkofeinowa - 1-7 mg
- Zielona herbata (szklanka) - 32 mg
- Czarna herbata (szklanka) - 45 mg
- Coca-Cola (puszka) - 25 mg
- Napój energetyczny (puszka) - ok. 60 mg
- Czekolada mleczna - ok. 20 mg / 100 g
- Czekolada gorzka - ok. 43 mg / 100 g
Ile to ma cukru?
- Jogurt owocowy - 6 łyżeczek (ok. 30 g)
- Pączek - 10 łyżeczek (ok. 50 g)
- Płatki śniadaniowe - 7 łyżeczek (ok. 33 g na 100 g)
- Muffinki - 7 łyżeczek (ok. 33 g)
- Owsianka błyskawiczna - 2 łyżeczki (ok. 10 g)
- Drożdżówka z serem - 6 łyżeczek (ok. 32 g na 100 g)
- Bułka pszenna łyżeczka - (ok. 6 g na 100 g)
- Rogalik 7days - 2 łyżeczki (ok. 10 g)
- Kawa 3 w 1 (saszetka) - 2 łyżeczki (ok. 10 g)
- Puszka napoju energetycznego - 6 łyżeczek (ok. 30 g)
- Napój izotoniczny - 6 łyżeczek (ok. 35 g)
- Coca Cola - 7 łyżeczek (ok. 35 g)
- Szklanka soku pomarańczowego - 6 łyżeczek (ok. 28 g)
