“Problem z samopoczuciem bardzo często wynika m.in. z tego, że większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, bez kontaktu ze światłem dziennym. Wystarczy zrobić sobie codziennie 10-minutowy spacer. Natychmiastowo na brak energii pomoże zimny prysznic z rana. Oczywiście zaczynamy od ciepłego, ale kończymy 10-20 sekundowym zimnym prysznicem. Z kolei gdy odczuwamy duży stres, wystarczy zrobić kilka-kilkanaście oddechów. Głęboko nabieramy powietrze do przepony i najwolniej jak możemy, wypuszczamy. 1-2 minuty i efekt gwarantowany” - radzi Mariusz Mróz, trener personalny z wieloletnim doświadczeniem. W praktyce wykorzystuje holistyczne (całościowe) podejście do sylwetki - czyli skupienie się na odżywianiu, treningu i motywacji.
Stres ma podłoże nie tylko psychologiczne. Wiąże się też z:
- zbyt małą ilością snu
- przepracowaniem
- odwodnieniem
- życiem „w biegu”
- niedoborem minerałów
- toksynami w diecie
- zbyt intensywnym
- wysiłkiem
Według badań CBOS stres w miejscu pracy i kryzys rodzinny zajmuje drugie miejsce na liście źródeł stresu – 47%.
***
Aż 12% Polaków spędza w pracy powyżej 60 godzin tygodniowo, a co czwarty od 41 do 50. Po takim maratonie jesteśmy zbyt zmęczeni na jakąkolwiek aktywność, a to ma fatalny wpływ na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy: nie zaczniemy nagle pracować mniej. Na szczęście są inne sposoby na zniwelowanie negatywnych skutków takiego trybu życia.
Destrukcja na życzenie
Brak aktywności fizycznej, ciągła rywalizacja i napięcie powodują widoczny spadek nie tylko odporności, ale też wydajności i kreatywności. Przy tym zaburzają pracę serca, ciśnienie krwi, procesy trawienne i układ hormonalny – w efekcie pojawia się też złość i rozdrażnienie. Niewielki stres działa motywująco, jednak zbyt duży destrukcyjnie: przewlekłe wyrzuty adrenaliny mogą zaostrzać stany zapalne, obniżać zdolność organizmu do walki z patogenami czy komórkami nowotworowymi, powodować zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym, zwiększać przepuszczalność dla toksyn. W efekcie pojawia się obniżony nastrój, niepokój, zniechęcenie, rozczarowanie, stałe zmęczenie, które nie sprzyja naszym efektom w pracy. Możemy jednak zmienić ten scenariusz.
CZY MOŻEMY WYBIEGAĆ STRES?
Odreagowywanie stresu powinno polegać przede wszystkim na pracy nad odpornością psychiczną. Jednak negatywną energię faktycznie możemy zmniejszyć poprzez wysiłek. Regularne ćwiczenia harmonizują układ hormonalny, który odpowiada za regulację poziomu stresu, zmniejszają podatność na wahania nastroju, motywację i pewność siebie. Nie da się jednak osiągnąć tego „wyładowując” stres jednorazowo – kluczem jest regularność. Natychmiastową pomocą w napiętej sytuacji mogą być natomiast głębokie oddechy czy naciskanie spodem dłoni np. na blat biurka.
Dodatkowe zasilanie
Na samopoczucie, ale i produktywność, duży wpływ ma regularna aktywność ruchowa, która stymuluje pracę mózgu. Ćwiczenia poprawiają jego ukrwienie nawet o 25%, co wspomaga pamięć oraz koncentrację. Zwiększa się zdolność zapamiętywania (nawet o 20%!), usprawnia myślenie przestrzenne i logiczne, szybciej się uczymy, możemy w krótszym czasie przetworzyć dużą ilość danych. Według naukowców z Uniwersytetu Stanforda, aktywność zwiększa także wyobraźnię i zdolność kreatywnego myślenia! Co więcej, badania pokazują, że aktywni pracownicy są wydajni średnio o 5 godzin więcej tygodniowo. Zyskuje także kręgosłup – sport pomaga w przywróceniu jego naturalnych krzywizn, czyli „naprawia” to, co niszczy siedząca praca. Wbrew pozorom nie muszą to być codzienne sesje na siłowni. Wystarczy basen, tenis, a nawet zwykły spacer 2-3 razy w tygodniu.
Nie tylko ruch
Sama aktywność to jednak za mało, jeśli chcemy czuć się dobrze. Równie istotne jest prawidłowe odżywianie, odpowiednia ilość snu, a także balans między pracą i odpoczynkiem od obowiązków zawodowych, codzienny relaks, umiejętność radzenia sobie ze stresem. Tutaj ważne są nawyki, ale i proste „triki”. – Problem z samopoczuciem bardzo często wynika m.in. z tego, że większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, bez kontaktu ze światłem dziennym. Wystarczy zrobić sobie codziennie 10-minutowy spacer – radzi Mariusz Mróz, trener personalny, który w holistyczny sposób zajmuje się sylwetką i zdrowiem. – Natychmiastowo na brak energii pomoże zimny prysznic z rana. Oczywiście zaczynamy od ciepłego, ale kończymy 10-20 sekundowym zimnym prysznicem. Z kolei gdy odczuwamy duży stres, wystarczy zrobić kilka-kilkanaście oddechów. Głęboko nabieramy powietrze do przepony i najwolniej jak możemy, wypuszczamy. 1-2 minuty i efekt gwarantowany – dodaje.
Eksperci nie mają złudzeń – nic tak nie wpływa na wyniki biznesowe, jak aktywność i odpowiednie nawyki. Zestresowani i zmęczeni nie wykorzystujemy w pełni swojego potencjału. Nieistotna jest przy tym branża ani stanowisko – każdy powinien dbać o samopoczucie i zdrowie, jeśli chce osiągać sukcesy. Często narzekamy na brak czasu i energii, jednak tak naprawdę między wszystkimi ważnymi sprawami mnóstwo czasu poświęcamy na te nieistotne, jak siedzenie przed TV czy komputerem. Warto się zastanowić, czy to na pewno najlepszy sposób na odpoczynek i relaks?
Nawet o 25% wzrasta skuteczność osób regularnie uprawiających sport oraz przestrzegających zdrowej diety.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, powinniśmy być aktywni fizycznie co najmniej przez pół godziny dziennie.
Według American Journal of Clinical Nutrition siedzący tryb życia powoduje dwa razy więcej zgonów, niż nadwaga.
5 sposobów na większą aktywność w ciągu dnia
Aby aktywność fizyczna przyniosła nam korzyść, nie musi być intensywna i długa. Pomoże nawet odrobina ruchu, do którego można wykorzystać choćby własne biuro!
- Rób przerwy.
Pomoże to w koncentracji, która działa podobnie jak mięśnie i potrzebuje przerw. Nawet gdy twój grafik jest napięty, staraj się od czasu do czasu (najlepiej co godzinę) wstać, wyprostować nogi, przespacerować po biurze. Ale pamiętaj! Przerwa, podczas której sprawdzasz pocztę lub Facebooka czy pochłaniasz kanapkę przed monitorem, to nie przerwa! - Utrudnij sobie zadanie.
Zamiast samochodu czy autobusu, wybierz rower. Jeśli nie jesteś amatorem dwóch kółek, możesz zaparkować dalej niż zawsze, lub wysiąść dwa przystanki wcześniej, a resztę drogi pokonać marszem. Twój kręgosłup i mięśnie będą ci wdzięczne! - Spaceruj.
Rozmawiając przez telefon nie siedź, ale spaceruj. Zamiast windy wybierz schody, do toalety idź piętro niżej lub wyżej – możliwości jest naprawdę sporo. - Zmień swój fotel.
Każdego dnia chociaż przez chwilę usiądź na piłce gimnastycznej zamiast krzesła. Nie zawsze będzie to wygodniejsza opcja, ale wymusza ona wyprostowaną, właściwą postawę kręgosłupa i wzmacnia mięśnie brzucha, a nawet wpływa na wzrost koncentracji oraz wydajności. - Rozciągaj się.
Wiele ćwiczeń możesz wykonać nawet w pozycji siedzącej. Skręty tułowia i bioder, ruchy ramion, rozciąganie nóg, wstawanie i siadanie bez podtrzymywania się rękoma – to tylko kilka przykładów. Krótka „gimnastyka” pomoże zmniejszyć ból napiętych mięśni kręgosłupa.
Jak odpoczywać, żeby czuć się wypoczętym?
Odpoczywanie wcale nie jest łatwe! Za to niezwykle potrzebne aby zregenerować siły, uzupełnić energię i motywację do dalszego działania. Naucz się robić to świadomie i jakościowo.
- Wpisz odpoczynek w plan tygodnia.
Co ważne – zaplanuj CZAS na wypoczynek, a nie co dokładnie będziesz robić. Nie działaj automatycznie „odhaczając” kino, masaż czy siłownię. Rób to, na co akurat masz ochotę. - Skup się na chwili obecnej.
Jeśli nawet podczas biegania czy seansu w kinie myślisz o tym, co musisz zrobić po powrocie do domu, twój odpoczynek znacznie traci na jakości. Skup się na tym, co tu i teraz. - Wyloguj się.
Gdy tylko możesz wyłącz telefon, tablet, telewizor i komputer. Nie sprawdzaj maila ani Facebooka. W godzinę nie umknie ci nic znaczącego, a poprawisz komfort i jakość wypoczynku. - Postaw zdrowe granice.
Rób swoje najlepiej, jak potrafisz, ale ze spokojem i bez zdenerwowania. Jeśli nawet wychodząc z pracy czujesz niepokój i myślisz nad kolejnymi działaniami, nie odpoczniesz nigdy. - Wyjdź.
Często odpoczynek w domu jest niemożliwy, bo i tak siadasz przed komputerem, telewizorem, albo zaczynasz porządkować papiery. Zmień więc otoczenie: idź do kawiarni, znajomych, na spacer, na saunę, gdziekolwiek. - Daj upust emocjom.
Pozwól uczuciom „wyjść” na zewnątrz. Nie musisz silić się na uśmiech, ani niczego udawać. Wycisz się, daj odpocząć myślom, ale nie tłum emocji.
