Polowanie na czarownice - myśli sabotujące a marka osobista

Zastanawiałeś/-aś się kiedyś, dlaczego mając świetne pomysły i potencjał do ich realizacji, nie realizujesz ich tak skutecznie jak byś chciał/-a?

Oczywiście, jest to zagadnienie bardziej złożone i nie chciałabym go zbytnio upraszczać, jednak zwrócę uwagę na jeden z jego aspektów.

Nasza skuteczność jest istotną częścią naszej marki osobistej, ale również poczucia wartości, pewności siebie, zadowolenia, wpływa nawet na poziom szczęścia. Nie muszę Cię przekonywać, jak istotna jest to kwestia i jak mocno wpływa na naszą aktywność oraz podejście do wprowadzanych czy zastanych zmian.

Często jest tak, że sami sabotujemy nasze działania już na pierwszym etapie myślenia o wprowadzeniu pewnej zmiany. Są to tzw. myśli sabotujące. Jak się z nimi rozprawić? Służy temu jedna z metod, obrazowo nazwana „polowaniem na czarownice”. Myśli sabotujące przyrównane są do „czarownic” (należących do grupy złych), których pojawienie się nigdy nie wróżyło niczego dobrego.

Myśli sabotujące można podzielić na kilka kategorii:

• atakujące innych,
• stawianie warunków: jeśli … to …,
• podsuwające szalone pomysły,
• deprecjonujące siebie itp.

Jak rozpocząć owo polowanie?

1. Słuchaj siebie i tego co oraz w jaki sposób mówisz do siebie. Szanuj siebie zarówno w działaniu, jak również w sferze myśli.
2. Obserwuj sytuacje, w których pojawiają się te myśli. Najczęściej będą to sytuacje, w których tracimy pewność siebie lub w których jest ona zachwiana. Sytuacje te nazwano aktywującymi:

• Sytuacje społeczne – zaostrza się brak pewności siebie w towarzystwie pewnych ludzi.
• Sytuacje związane z zadaniem – szczególnie, gdy nasze wyniki są oceniane, przyczyną jest brak optymizmu lub wiary w siebie.
• Automatyczne negatywne myśli – często przyczyna jest zewnętrzna.
• Antycypowanie (przewidywanie) lub rozpamiętywanie – niszczenie pewności siebie od środka.

3. Odpowiedz sobie na pytania:
   

• Czy masz potrzebę udowodnienia czegoś sobie/innym?
• Co zabrał Ci brak pewności siebie w tej konkretnej sytuacji?
• Jakie korzyści da Ci pewność siebie?
• Pamiętajmy: Jaka jest nasza pewność siebie, takie są nasze możliwości (Wiliam Hazlitt)

4. Wzmacniaj swoją pewność siebie. ABC PEWNOŚCI SIEBIE – SPoKo
5. ACTIVATING SITUATION (SYTUACJA AKTYWUJĄCA) – sytuacja odbierająca pewność siebie,
6. BELIEF (PRZEKONANIE – negatywne myśli, jakie pojawiają się w odpowiedzi na sytuacje aktywującą,
7. CONSEQUENCES (KONSEKWENCJE) – uczucia, zmiany w psychice, zachowaniach, których doświadczamy wskutek negatywnego myślenia, np. zdenerwowanie, strach, frustracja, pragnienie ucieczki.

Myśli sabotujące niejednokrotnie są irracjonalne, a myślenie takie może wyzwalać obezwładniające emocje. Myśli sabotujące powodują, iż popełniamy błędy w określaniu pojawiających się wraz z nimi emocji:

• błąd doskonałości – przekonanie, że wartościowa osoba radzi sobie ze wszystkim; skoro ja sobie nie radzę albo przychodzi mi to z wielkim trudem, może to oznaczać, że nie jestem wartościową osobą;
• błąd aprobaty – chęć akceptacji za wszelką cenę może powodować, iż nasze działania będą sprzeczne z naszymi wartościami;
• błąd powinności – powinność jako obowiązek natury moralnej, swoisty przymus wewnętrzny, nakaz dawany samemu sobie, na który wpływają przekonania;
• błąd nadmiernego uogólnienia – używanie określeń: często, zawsze, nigdy, które są bardzo nieprecyzyjnie stosowane; bez dopowiedzenia ze strony nadawcy mogą być źle zinterpretowane;
• błąd sprawstwa – poczucie niejednokrotnie złudnej kontroli własnego działania i procesów zachodzących wokół, często poczucie to doprowadza do zachowań nieasertywnych;
• błąd bezsilności, np. przekonanie, że kobietom jest gorzej, odbiera im niejednokrotnie chęć do działania;
• błąd katastroficznych oczekiwań – oznacza pesymistyczne nastawienie do wszystkiego, co się dzieje wokół lub ma się dopiero wydarzyć.

W jaki natomiast sposób można minimalizować obezwładniające emocje? Poniżej kilka propozycji:

• obserwuj własne emocje,
• zaobserwuj, jakie zdarzenia wyzwalają negatywne uczucia,
• zapisuj rozmowy ze sobą w takich sytuacjach,
• spieraj się z irracjonalnym przekonaniem[1].

Jeśli uważasz, że w Twoim przypadku myśli sabotujące wpływają na Twoje zachowanie, to może pomoże Ci wykonanie ćwiczenia 1 i ćwiczenia 2 .

Ćwiczenie 1. Identyfikacja sytuacji aktywizujących

• przypomnij sobie sytuacje z ostatniego tygodnia, w których brakowało Ci pewności siebie – 5 przykładów,
• określ typ sytuacji aktywizującej (4 typy),
• przez kolejny tydzień zwracaj uwagę na swoją pewność siebie. Zapisuj te sytuacje, dopisz jakiego są typu.

Ćwiczenie 2. Co powoduje utratę mojej pewności siebie?

• W jakiej sytuacji tracę pewność siebie? ………………..
• Jakie myśli pojawiły się w mojej głowie? ……………….

SYTUACJA AKTYWUJĄCA:

• Dlaczego ta sytuacja odbiera mi pewność siebie? ……………….
• Czy chodzi o sytuację, zadanie czy osobę?………………
• Czy sam/-a niszczę pewność siebie?………………

PRZEKONANIA:

• Czy coś sobie wyobrażam w tej sytuacji? ………………
• Czy mam negatywne myśli? ………………
• Czy przez moją głowę przelatują złe wspomnienia? ………………
• Czy słyszę w głowie negatywne komentarze? ………………

KONSEKWENCJE:

• Jakie zmiany fizjologiczne obserwuję u siebie? ……………….
• Czy chcę uniknąć tej sytuacji lub uciec? ……………….
• Czy chcę się poddać? ……………….

Nasze myśli nas oszukują, nie ufaj im

Dlaczego nasze myśli nas oszukują? Ponieważ istnieją tzw. zniekształcenia poznawcze. Poniżej znajduje się przykładowy zestaw takich zniekształceń:

1. Myślenie biało-czarne.
2. Perfekcjonizm – osądzanie przez pryzmat nierealnych oczekiwań;, nie ma rzeczy idealnych.
3. Katastroficzne myśli – rozdmuchiwanie problemów, wyobrażanie sobie najgorszych efektów.
4. Negatywna generalizacja – przekonanie na podstawie jakiegoś negatywnego zdarzenia, np. wszyscy mężczyźni to świnie.
5. Dyskwalifikowanie pozytywów.
6. Czytanie w myślach.
7. Obwinianie się – często na surowych warunkach.

Pewność siebie i myśli z nią związane, wpływają na poczucie własnej wartości i co za tym idzie wyobrażenie o swojej tożsamości. Wszystko to natomiast kształtuje całość naszej marki osobistej. Dlatego też warto się nad tym zagadnieniem zastanowić.

Powodzenia
Ania NJ

[1] A. Nitkiewicz-Jankowska: Strategia marki osobistej – czyli co robić, aby nasza marka pracowała, kiedy my realizujemy marzenia. Katowice 2016, s. 112–113.
Tannock A.: Praktyczna droga do osiągnięcia celu. Pewność siebie w ćwiczeniach. Samo Sedno, Warszawa 2004.